В здоровом теле - здоровый дух

Сентябрь  уже не за горами , и, если ты учишься, то, наверняка, тебе предлагали сдать ГТО для дополнительных баллов.

Возможно, ты уже закончил(а) школу и просто хочешь испытать себя. Что ж, хорошо.

Как быстро преуспеть в самых важных упражнениях. Схема и методы.

В этот список чаще всего входят: бег (челночный и на разные дистанции), прыжки в длину, отжимания, подтягивания, подъёмы туловища, рывок гири 16 кг.

Начнём по порядку.

Челночный бег и на короткие дистанции

Чтобы пробегать быстрее, важно развить взрывную силу.

Мышцы НЕ должно жечь, забивать и т.д. Даже чуть чуть.

Тренировка на взрыв (каждый день, либо через день)

Пробегаешь ту дистанцию, которая не вызывает жжения в мышцах и усталости, как можно быстрее, изо всех сил. Даже если это меньше, чем нужно - всё равно. Останавливаешься. Отдыхаешь столько, сколько нужно, но не долго.

Затем повторяешь то же самое. Таких 5-10 подходов.

Тренировка на силу ног ( 1-3 раза в неделю). Очень помогает в быстром беге и прыжках.

Подбери такой вес, чтобы сделать 8-15 приседаний на максимум. Так, чтобы отказ произошёл за 20-40 секунд. Это будет оптимально для роста мышц и силы. Количество подходов по самочувствию.

Бег на длинные дистанции (1-3 км)

Чтобы успешно пробежать дистанцию, следуй этим принципам:

Начинай медленно. Не гони. Всегда дыши так, как удобнее. Без задержек.

Постепенно ускоряйся. Без резких изменений в скорости.

Ближе к концу дистанции, ускорься на максимум.

В тренировках можешь использовать рваный темп - сначала бежишь медленно, затем делаешь резкое ускорение на небольшое время. Снова бежишь медленно, повторяешь.

Очень важно не изводить себя, пытаясь пробежать нужную дистанцию. Лучше немного недоесть, чем переесть. Пусть это будет 1 км, а не 5. Пробегай дистанцию налегке.

Зато потом 2, 3, а то и 5 км будут пробегаться налегке.

Кол-во тренировок в неделю - по самочувствию. Не меньше 3 раз.

Прыжок в длину

Сперва пойми технику, ибо большинство прыгают неправильно.

Согни ноги и наклонись вперёд. Руки сзади

Продолжай наклоняться. Когда начнёшь падать вперёд, в этот момент нужно выпрыгнуть вперёд, махнув руками вверх.

Многие прыгают больше вверх, нежели вперёд.

Тренировка на взрыв ( каждый день или через день)

Прыгай изо всех сил. Минимум 10 раз за тренировку. Больше - очень хорошо.

Как только почувствуешь даже лёгкую боль в коленях или голеностопах, заканчивай тренировку.

Мышцы не должно жечь. Для этого бери больше отдыха между прыжками.

Как я уже говорил, очень хорошо помогут силовые тренировки, о которых написано выше.

Отжимания

Здесь ещё проще.

Если ты можешь отжаться до 10 раз, делай объём за тренировку. Например, 20-50 раз. Мышцы не должно жечь, но и не должно быть слишком легко.

Если отжимаешься до 20 раз, просто отжимайся на максимум дальше.

Как только появляется ступор, начинай заниматься по следующей схеме:

Ляг на живот. Упрись руками в пол. Оттолкни себя так, чтобы ты отлетел от пола. Аккуратно приземлись в исходное положение.

Сделай так от 5 до 10 раз. Но НЕ подряд. Между каждым повтором должен быть отдых. Никакого жжения, забитости и усталости в мышцах не должно быть. Если это появляется, возьми больше отдыха.

После 5-10 повторений сделай отдых короткий отдых, но такой, чтобы ты полностью восстановился

Таких 5-10 подходов.

Можешь проводить силовую тренировку. Принципы те же, что и выше.

Личный рекорд - 92 без остановки.

Подтягивания

То же самое, что и с отжиманиями.

До 10 - делаешь объём.

от 10 до 20 - работаешь в отказ, на максимум.

Ступор - занимайся следующим образом:

Ищешь такую перекладину, чтобы мог стоя обхватить её руками

Делаешь максимально быстрое (стараясь сохранять качество) подтягивание. Встаёшь на ноги, встряхиваешь руки

Делаешь от 5 до 10 раз. 5-10 подходов.

Никакого жжения.

Меняй хваты

Подъёмы туловища (пресс)

Всё то же самое, что и с отжиманиями. Максимально взрывные подъёмы, без жжения. 5-10 подходов.

Рывок гири 16 кг

Очень важно понять, что гиря должна подниматься НЕ силой, а с помощью инерции. За счёт неё можно поднять очень много раз, если, конечно, подъём гири 16 кг не представляет собой сверхнагрузки.

 Успехов в сдаче нормативов ГТО!

Скачать